“Bazgrzesz jak kura pazurem”, “co Ty się tak potykasz?”, “fajtłapa” i wiele innych nieprzyjemnych stwierdzeń mogliśmy nasłuchać się w swoim kierunku, jak i być świadkiem, gdy były adresowane one do innych osób.
Mianownik jest wspólny – osłabienie koordynacji, celności wykonywanych ruchów.
W niewielu przypadkach przyczyną takiego stanu są fizyczne wady struktur organizmu, w większości natomiast taki stan tyczy się osób niedożywionych na poziomie komórkowym.
W tym artykule omówimy niezbędne podstawy dla dobrego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Informacje te mogą mieć zastosowanie zarówno dla małych dzieci, jak i dla sportowców czy kobiet w ciąży (macica to też mięsień).
Biochemia mięśni
Istnieją różne rodzaje mięśni: szkieletowe (poprzecznie prążkowane), gładkie, mięsień sercowy. Można je skategoryzować na masę sposobów, np. na typy: białe i czerwone. Białe mięśnie kurczą się szybko w porównaniu do czerwonych. Różnica w kolorze wynika również z zależności metabolicznych, jakie w tkance występują. Jedne sprawniej będą generować sobie energię w ramach procesów beztlenowych, a drugie z udziałem tlenu. Bez energii nie pojawi się ruch.
Ruch mięśni bazuje na kurczeniu i rozkurczaniu się włókien mięśniowych. I w tym momencie możemy zacząć przechodzić do sedna. Skurcze mięśni wykorzystują ogromne ilości energii komórkowej ATP – która produkowana jest w mitochondriach (małe elektrownie komórkowe). Dzięki niej białka budujące włókna mięśniowe – aktyna i miozyna mogą spełniać swoje zadanie.
- ATP – energia komórkowa. Sprawna produkcja energii.
By mięśnie mogły działać poprawnie niezbędne nam są dobrze działające mitochondria. Ogromne ilości osób w dzisiejszych czasach cierpią na mitochondriopatie – zaburzenia produkcji energii komórkowej na podstawie, których rozwijają się w naszych organizmach niezliczone zaburzenia i choroby. Wiele leków osłabia pracę lub uszkadza mitochondria – miejsce, gdzie energia jest produkowana.
- wankomycyna, tetracyklina, ciprofloksacyna, kanamycyna, ampicylina – antybiotyki
- ibuprofen, paracetamol, diklofenak, aspiryna, kwas salicylowy – przeciwbólowe i przeciwzapalne,
- amineptyna, tianeptyna – antydepresant,
- alpidem – przeciwlękowy,
- amiodaron – antyarytmiczny,
- kwas walproinowy – przeciwdrgawkowy,
- statyny – przeciwmiażdżycowy,
- nilutamid, tamoksifen – przeciwnowotworowe.
To nie wszystkie medykamenty o negatywnym wpływie na mitochondria.
Produkcja energii wymaga obecności:
- witamin: B1, B2, B3,
- żelaza,
- koenzymu Q10,
- nikotynamidu,
- magnezu,
- kwasu alfa-liponowego.
Zaburzać procesy produkcji energii mogą między innymi problemy takie jak:
- anemia,
- stan zapalny,
- zatrucie metalami ciężkimi,
- stres oksydacyjny / niedobór antyoksydantów,
- kryptopirolluria (KPU).
2. Mioglobina – transport i magazyn tlenu.
Mięśnie zużywają ogromne ilości tlenu. Tak jak we krwi tlen transportuje hemoglobina, tak w mięśniach dedykowana im – mioglobina. Jest to cząsteczka zbudowana z białek, ale również z hemu.
Wiele osób posiada w organizmie defekt metaboliczny, jakim jest kryptopirolluria. Polega on na niepoprawnej produkcji hemu, przez co:
- możemy mieć problem z poziomem hormonów tarczycowych,
- dotlenieniem organizmu,
- detoksem wątrobowym,
- produkcją energii w mitochondriach
ponieważ powyższe, jak i wiele innych, niewspomnianych procesów wymaga obecności hemu.
By dotlenienie mięśni i skuteczność produkcji energii była efektywna musimy zadbać o poprawne poziomy substancji takich jak:
- cynk,
- witamina B2, B6,
- mangan,
- biotyna,
- kwasy omega.
Czyli głównych substancji, jakie w wyniku defektu (KPU) możemy nadmiernie wytracać z organizmu. KPU sprawdzamy badaniem poziomu hemopirollaktamu w moczu. Jest do tego potrzebny specjalny zestaw pobraniowy, a badanie odnajdziemy w ofercie sieciowych laboratoriów, np. Alabu.
3. Elektrolity. Wapń, sód, potas, magnez.
Siła mięśni w całym organizmie zależy w dużym stopniu od prężności pracy serca. Ruch jest także stymulowany przy udziale układu nerwowego. Oba te obszary zużywają ogromne ilości elektrolitów każdego dnia. Pompy sodowo-potasowe, magnez dla każdego ruchu mięśnia, wapń – by mogło dochodzić do kurczenia i rozkurczania.
Zapewne znasz ten stan, gdy w wyniku wyczerpania nogi zaczynają się plątać. A gdy w stresie drga Tobie powieka? Elektrolity to podstawa, szczególnie jeśli Twoja aktywność fizyczna jest wysoka (dzieci, intensywna praca, treningi) lub przeżywasz intensywny emocjonalnie czas (rozwód, powrót do szkoły, toksyczne środowisko) lub jesteś po chorobie (wyczerpanie, wypocenie, niedożywienie) – warto pamiętać o elektrolitach! Gdy są na wyczerpaniu – plącze się język, nogi, myśli w głowie. 😉
4. Acetylocholina – zarządzanie ruchem.
Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem – czyli niesie informacje z układu nerwowego – centrum dowodzenia. Jej obecność i bezpośrednie oddziaływanie na receptory zlokalizowane w tkance mięśniowej to podstawa, by ciało podążało za dyspozycjami głowy odnośnie ruchu.
Acetylocholina zbudowana jest z choliny – w diecie jej największym bogactwem są jaja i mięso. Jeśli wychowujesz małego wegetarianina, weganina lub sam wykluczasz pokarmy odzwierzęce – warto pomyśleć o uzupełnianiu choliny.
Acetylocholina to również na substancja, której za mało jest w organizmie osoby z chorobą Alzheimera – także to nie przelewki, dbajmy o nasz układ nerwowy.
5. Białko.
Jesz mięso, jesz jaja, ale czy dostarczasz sobie tyle białka, ile Twoje ciało potrzebuje? W bardzo dużej ilości przypadków, niestety, odpowiedź brzmi – nie. Człowiek powinien spożywać około 0,8g białka/ kg masy ciała. Jaja zawierają około 7g białka/szt., mięso 20g w 100g, orzechy podobnie, tak samo strączki 13-20g na 100g. Przelicz sobie, czy Twoje spożycie jest odpowiednie. Z białek powstaje tkanka mięśniowa, ale również hormony, białka transportujące substancje odżywcze, białka odpornościowe i wiele innych, bez których praca mięśni nie będzie poprawna.
Jak można wspierać sprawność i celowość pracy naszych mięśni?
Gdy masz już pewność, że zaopiekowane są podstawy – można się dodatkowo wspomóc. Dzieci chodzące na piłkę nożną, akrobatykę, balet; dorośli; sportowcy amatorzy i zawodowcy – w dzisiejszych czasach mają cały wachlarz wsparcia suplementacyjnego do wyboru.
- Karnityna.
Niedobór karnityny może skutkować rozwojem miopatii – czyli chorób mięśni. Podobnie jak cholina, karnityna za łacińskim caro, carni (mięso) – w największym ilościach obecna jest w pokarmach odzwierzęcych (uwaga ograniczający, weganie i wegetarianie). Tymczasem odpowiada ona za produkcję energii w mitochondriach, ale także jest jednym z czynników mających wpływ na napięcie mięśniowe i sprawność motoryczną.
Dawkowanie? Dzieci od 300mg do 1500mg dla dorosłych, dziennie, powinno być wystarczającym wsparciem. Najlepiej wybrać acetyl-l-karnitynę, która przy okazji swą grupę acetylową będzie mogła oddać do produkcji acetylocholiny.
Karnitynę trzeba uzupełniać przyjmując leki przeciwpadaczkowe, np. depakinę.
2. Karnozyna.
Podaż karnozyny zwiększa siłę i wytrzymałość zmęczonych mięśni – im więcej karnozyny osoba przyjmuje tym wyższe jej stężenie wykrywane jest w mięśniach. Pospiesza produkcję energii w mitochondriach. Oczyszcza komórki z wolnych rodników, powstających w wyniku intensywnej produkcji energii, która zachodzi w mięśniach. Osłania układ nerwowy będąc rezerwuarem GABA – kwasu gammaaminomasłowego
Dawkowanie? 250mg -1500mg. , neuroochronnego, przeciwzapalnego neuroprzekaźnika.
U osób z dużą nietolerancją histaminy należy wybrać niską dawkę lub monitorować poziom karnozyny w organizmie. Wysokie wartości stresu oksydacyjnego również są przecwiwskazaniem.
3. Monohydrat i jabłczan kreatyny.
Pomaga dostarczyć mięśniom energii. Zwiększa wysycenie mięśni wodą. Wspomaga osiąganie maksymalnej mocy skurczy mięśni wysiłkowych. Zwiększa siłę mięśni i umożliwia ich dłuższą pracę. Przyspiesza adaptację do zaplanowanych schematów treningów.
Dawkowanie? Tyle gram dziennie, ile wynosi 1/3 masy ciała w kilogramach – przez 3 tygodnie, podzielone na kilka podań w ciągu dnia. Następnie dawkę obniżyć o połowę.
4. D-ryboza.
D-ryboza jest jedynym z elementów budujących cząsteczkę energii ATP – pomaga odnawiać jego pulę, co zwiększa zdolność do stabilnej produkcji energii przez organizm, również w trakcie wysiłku.
Dawkowanie? od 1000mg u dzieci do kilku gram u dorosłych.
D-ryboza pomaga odnowić funkcjonalną objętość pracy serca po zawałach.
5. Witamina D3.
Jedną z cech charakterystycznych osób z poziomem witaminy D3 (25-OHD) poniżej 40mol/l jest słabość mięśni. Niedobór powiązany jest z zanikiem mięśni u osób starszych. Jest to witamina niezbędna dla zachowania poprawnej ilości tkanki mięśniowej. Jako niezbędny do poprawnego funkcjonowania układu nerwowego składnik, również z płaszczyzny sterowania ruchem przez układ nerwowy – będzie istotna.
Dawkowanie? 165IU na kg masy ciała, codziennie, przez cały rok.
6. Kwercetyna.
Podaż kwercetyny (antyoksydant występujący np. w rumianku) zwiększa ilość mitochondriów zlokalizowanych w mięśniach – zwiększając możliwości produkcji energii. Działa przeciwzapalnie.
Dawkowanie? Patentowane postacie, np. Quercefit – 150-400mg, standardowa kwercetyna – 200-1000mg.
7. Maślan.
Keton – betahydroksymetylomaślan (BHB) oraz maślan sodu – mogą poprawiać metabolizm oraz zmniejszać zanik mięśni, a także wspomagać regenerację uszkodzonych komórek tkanki mięśniowej oraz jej struktur, np. po intensywnym treningu.
Dawkowanie? 300-1000mg, dziennie.
Można byłoby jeszcze wspomnieć o znajdującej się w bezpośredniej współpracy z tkanką mięśniową – tkance łącznej, która bardzo lubi się z witaminą C.
Reasumując,
możliwości mamy wiele. Najważniejsze jest to, by pomyśleć, czy zadbane są podstawy. Jeśli tam czegoś nam brakuje, bardzo możliwe jest, że po doprowadzeniu fundamentów do sprawności, żadne dodatkowe wsparvie nie będzie już potrzebne.
Natomiast, jeśli chcesz skorzystać z dodatkowej suplementacji – połączenia dwóch-trzech substancji są w zupełności wystarczające, np.
monohydrat kreatyny + acetyl-l-karnityna
d-ryboza + l-karnozyna