Nauka dostarcza nam wielu informacji na temat praktyk, które mogą, niczym koło ratunkowe, przywołać nas do równowagi we względnie krótkim czasie. Warto zapisać je sobie w głowie i dyskretnie wykorzystywać w trudniejszych chwilach. Nauczyć ich naszych dzieci, podzielić się wiedzą z bliskimi. Poniżej znajdziesz najłatwiejsze do zastosowania!
Mocna postawa ciała
Co charakteryzuje sportowca przekraczającego linię mety? Ramiona uniesione w geście triumfu, pierś wypięta, głowa wysoko. Taka „postawa zwycięzcy” nie tylko wyraża radość, ale też faktycznie potrafi ją: wywołać! Przyjęcie ekspansywnej, otwartej postawy ciała (np. stojąc prosto, z rękami uniesionymi lub dumnie opartymi na biodrach) uruchamia w organizmie reakcje biochemiczne związane z pewnością siebie i niższym stresem. Już po kilkunastu sekundach możemy poczuć przypływ mocy – nasz mózg odbiera sygnał, że „wszystko jest pod kontrolą”.
Na czym to polega? Badacze zauważyli, że „wysoka” postawa ciała (ang. power pose) realnie wpływa na hormony stresu i dominacji. W słynnym eksperymencie Amy Cuddy i wsp. uczestnicy przez 2 minuty przyjmowali albo pozycję ekspansywną, albo skuloną. Wyniki pokazały u “postawnych” niewielki wzrost testosteronu – hormonu pewności siebie, spadek poziomu kortyzolu (hormonu stresu) o ok. 25%, podczas gdy u osób skulonych kortyzol wzrósł. Choć późniejsze badania dyskutowały te efekty hormonalne, sam efekt psychologiczny jest bezdyskusyjny. Wyraźnie większa pewność siebie i większe opanowanie. Inne eksperymenty potwierdziły, że wyprostowana sylwetka (w przeciwieństwie do zgarbionej) skutkuje lepszym nastrojem i mniejszym lękiem nawet w sytuacji stresu.
Mówiąc krótko – kiedy stoimy dumnie wyprostowani jak zwycięzcy, wysyłamy do mózgu sygnał „czuję się dobrze i silnie” – a on przyjmuje to jako coś swojego.
Sprzężenie zwrotne z twarzy
To bardzo ciekawe, że nawet wymuszony uśmiech może poprawić nastrój. Jeśli czujesz przybicie, spróbuj na moment unieść kąciki ust – jak przy pozowaniu do zdjęcia, w radosnym nastroju. Dzięki zjawisku zwanemu hipotezą sprzężenia zwrotnego twarzy mózg odbiera sygnały z mięśni twarzy i interpretuje je jako: „aha, chyba jesteśmy szczęśliwi!”. W odpowiedzi zaczyna wydzielać całą kaskadę substancji poprawiających samopoczucie. Neuropsychologowie wskazują, że uśmiech aktywuje uwalnianie neuropeptydów, które zwalczają stres, oraz pobudza wydzielanie dopaminy, endorfin i serotoniny – neurotransmiterów wywołujących uczucie przyjemności i spokoju. To dlatego już po kilku sekundach z uśmiechem (nawet sztucznym) możemy poczuć, jak ciało się rozluźnia, tętno nieco spada i ogarnia nas odrobina błogości.
W eksperymencie naukowców z Uniwersytetu Kansas uczestnicy wykonywali stresujące zadania (np. trzymali rękę w lodowatej wodzie), trzymając pałeczkę między zębami tak, by wymusić uśmiech. Wyniki były bardzo ciekawe, ponieważ osoby „uśmiechnięte” miały niższe tętno i szybciej wracały do równowagi po stresie niż te z neutralnym wyrazem twarzy. Okazało się, że uśmiechanie się podczas krótkiego stresu łagodzi reakcję organizmu na ten stres.
Innymi słowy, „udawanie” radości może przynieść prawdziwą ulgę. Najnowsze duże badania międzynarodowe również potwierdziły, że pozowany uśmiech faktycznie czyni nas szczęśliwszymi – efekt nie jest może ogromny, ale wystarczająco zauważalny.
Głęboki oddech
Weź jeden wolny, głęboki wdech… i powoli wypuść powietrze. Czujesz zmianę? Świadomy oddech to jedna z najprostszych i najszybszych metod, by się uspokoić i poprawić samopoczucie. Gdy jesteśmy zestresowani lub przygnębieni, nasz oddech staje się płytki, nieregularny – organizm przełącza się w tryb „walki lub ucieczki”. Przejęcie kontroli nad oddechem pozwala nam w ciągu sekund wysłać przeciwny komunikat: „jesteśmy bezpieczni, można się odprężyć”. Jak to działa na biochemię? Głęboki wdech z wypełnieniem przepony, a zwłaszcza powolny, przedłużony wydech, aktywuje nerw błędny, który steruje naszą przywspółczulną (relaksującą) gałęzią układu nerwowego. Serce zwalnia, ciśnienie krwi spada, obniża się poziom adrenaliny i kortyzolu we krwi, a rośnie aktywność fal mózgowych związanych z odprężeniem. W praktyce już kilka głębokich oddechów potrafi zdziałać cuda: często po 10–30 sekundach świadomego oddychania czujemy, jak napięcie puszcza, a umysł się rozjaśnia.
Naukowcy zbadali to zjawisko – w jednym z badań uczestnicy praktykujący głębokie, przeponowe oddychanie mieli znacząco niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu) niż grupa kontrolna. Regularne ćwiczenie oddechowe zwiększa odporność na stres i może nawet korzystnie modulować ekspresję genów związanych ze stanami zapalnymi.
Jednak w kontekście „błyskawicznej” poprawy nastroju kluczowe jest to, że pojedynczy głęboki oddech działa jak przycisk resetujący: natychmiast uspokaja układ nerwowy. To coś, co możemy zastosować w dowolnym momencie. W razie potrzeby spróbuj prostej metody: weź głęboki wdech przez nos (licząc do 4), a potem powoli wypuść powietrze (też przez 4 sekundy). Już taki 15-sekundowy rytuał może przynieść odczuwalną ulgę, bo ciało otrzyma sygnał: „mogę zwolnić, nic mi nie grozi”.
Stymulacja oksytocyny
Kontakt wzrokowy to niezwykle silny, instynktowny sygnał społeczny, który potrafi w mgnieniu oka poprawić nastrój – dosłownie poprzez hormony. Kiedy nawiązujemy spojrzenie z drugą osobą (zwłaszcza kimś, kogo lubimy lub kochamy), w naszym mózgu wydziela się oksytocyna, zwana „hormonem więzi” lub „hormonem miłości”. Ta sama substancja uwalnia się u matki i niemowlęcia podczas wpatrywania się w siebie, budując między nimi silną więź. Oksytocyna wywołuje uczucie bliskości, bezpieczeństwa i spokoju, a przy okazji obniża poziom kortyzolu (działa więc odwrotnie niż hormon stresu).
Co ciekawe, mózg reaguje na kontakt wzrokowy także wyrzutem dopaminy – neuroprzekaźnika nagrody. Czujemy przyjemność, bo bycie dostrzeżonym i „połączonym” z drugim człowiekiem jest dla nas bardzo nagradzające ewolucyjnie. Bezpośrednie spojrzenie aktywuje w mózgu obwody przyjemności i więzi podobnie jak przy serdecznym dotyku. Przykładem jest tu nie tylko interakcja z ludźmi, ale nawet z… psem. Naukowcy z Japonii odkryli, że gdy pies patrzy właścicielowi w oczy przez dłuższą chwilę, u obojga gwałtownie rośnie poziom oksytocyny – tworząc pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego.
Wymuszone endorfiny
Sam akt śmiania się dotlenia organizm (bierzemy głębsze wdechy), usprawnia krążenie krwi i rozluźnia napięte mięśnie. To dlatego po porządnym śmiechu czujemy w ciele przyjemne odprężenie. Ale najważniejsze dzieje się w mózgu: podczas śmiechu uwalniają się endorfiny, czyli wewnętrzne opioidy – nasze naturalne „hormony szczęścia”. Endorfiny wywołują euforyczne uczucie przyjemności i błogości, a także działają jak naturalny środek przeciwbólowy.
Naukowcy z Finlandii za pomocą rezonansu PET zajrzeli do mózgów osób podczas śmiechu i potwierdzili, że gromadny śmiech wyzwala wydzielanie endorfin w wielu obszarach mózgu odpowiedzialnych za emocje. Co ciekawe, im więcej receptorów opioidowych (czyli „miejsc dokowania” endorfin) w mózgu ma dana osoba, tym łatwiej i częściej się śmieje. Śmiech stanowi więc ewolucyjnie zaprogramowany mechanizm poprawy nastroju i łagodzenia bólu.
Warto świadomie wywołać u siebie śmiech, gdy czujemy się źle: obejrzeć krótki zabawny filmik, przypomnieć sobie komiczną sytuację albo po prostu zacząć się śmiać na próbę. Nawet wymuszony chichot uruchamia wspomniane mechanizmy w naszych mózgach.
Wszystkie te metody łączy jedno: są błyskawiczne, niewymagające i dostępne dla każdego niezależnie od wieku. Choć, oczywiście, nie zastąpią długofalowej pracy nad sobą czy leczenia w poważnej depresji, mogą być jak koło ratunkowe = szybka pomoc w gorszym momencie dnia. Warto je wypróbować na sobie i zapamiętać na później!
Źródła
- Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368.
- Nair, S., Sagar, M., Sollers III, J. J., Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632–641.
- Kraft, T. L., & Pressman, S. D. (2012). Grin and bear it: The influence of manipulated facial expression on the stress response. Psychological Science, 23(11), 1372–1378.
- Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Cao, L., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
- Nagasawa, M., Mitsui, S., En, S., Ohtani, N., Ohta, M., et al. (2015). Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds. Science, 348(6232), 333–336.
- Manninen, S., Tuominen, L., Dunbar, R. I. M., et al. (2017). Social laughter triggers endogenous opioid release in humans. Journal of Neuroscience, 37(25), 6125–6131.